スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれる最強の下半身種目だ。しかし日本人はスクワットを軽視しがちで、脚トレをサボる男が非常に多い。それは大きな損失だ。
スクワットを正しく行えば下半身の筋肉が発達するだけでなく、テストステロンの大量分泌により上半身の筋肉成長も加速する。モテる体型の完成には下半身のトレーニングが欠かせない。
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スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットで主に鍛えられる筋肉は大腿四頭筋（太もも前面）、ハムストリングス（太もも裏面）、臀筋（お尻・特に大臀筋）、内転筋（内もも）、脊柱起立筋（体幹の安定）だ。これだけ多くの大きな筋肉を使うため、カロリー消費も非常に大きく、ダイエット効果も高い。
スクワットの正しいフォーム
スタンス（足の幅と向き）
足幅は肩幅〜肩幅より少し広め。つま先は30〜45度外側を向ける。つま先の向きと膝の向きを必ず一致させることが、膝を痛めないための基本だ。
バーベルの位置（ジムの場合）
バーベルは僧帽筋の上（ハイバー）か肩甲骨の上（ローバー）に乗せる。初心者はハイバーから始めるのが一般的だ。
しゃがむ深さ
太ももが床と平行になる位置（パラレル）が最低ライン。できればそれ以上深くしゃがむ（フルスクワット）と臀筋への刺激が増す。ただし膝が過度に前に出ないように注意。
体幹の姿勢
背中は常にフラットに保ち、前傾しすぎない。胸を張り、視線はやや斜め前を向ける。しゃがんでいく際に腰が丸まる（バットウィンク）のはNG。
膝の向き
しゃがむときも立つときも、膝がつま先と同じ方向を向いていることを確認する。膝が内側に入る（ニーケーブイン）のは膝を痛める原因になる。
自重スクワットから始める段階的プログレッション
ジムに行けない場合でも自重スクワットからモテ体型は作れる。レベル1：ノーマルスクワット（20回×3セット）。レベル2：ゴブレットスクワット（ダンベルやケトルベルを使用）。レベル3：ブルガリアンスプリットスクワット（片足スクワット）。レベル4：ピストルスクワット（完全な片足スクワット）。この順番で難易度を上げていくと、ジムに行かなくても強力な下半身が作れる。
スクワットの重量設定の目安
初心者は体重の50%程度から始め、毎回2.5〜5kgずつ増やしていく。目標ラインとして、体重×1.2倍が10回できれば下半身のベースは十分だ。
脚トレをサボると起きる3つの損失
損失1：上半身の発達が遅れる
スクワットやデッドリフトなどの大筋群種目は、テストステロンの分泌を促進する。テストステロンは全身の筋肉成長を加速させる男性ホルモンだ。脚を鍛えないと、上半身の発達も遅れてしまう。
損失2：体のバランスが悪くなる
上半身だけ鍛えると「上が大きくて足が細い」アンバランスな体型になる。このシルエットは実は女性から見て「気持ち悪い」と感じられることも多い。全身のバランスが取れた体型こそがモテ体型だ。
損失3：代謝が上がらない
下半身の筋肉は体の中で最も大きな筋肉群だ。ここを鍛えることで基礎代謝が大幅に上がり、脂肪が燃えやすい体になる。脚トレをサボることは「太りやすい体を維持する」ことと同じだ。
スクワットとモテの関係
引き締まったお尻と太ももは、Gパンやスラックスを着たときのシルエットを劇的に変える。「スタイルがいい」と感じさせる体型の大部分は、実は下半身のラインで決まっている。また、スクワットによって高まるテストステロンは、男性的な自信・積極性・決断力を高める効果がある。鍛えた男が持つあの「オーラ」は、テストステロンから生まれている。
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まとめ
スクワットは筋トレの王様であり、モテ体型を作るために絶対に外せない種目だ。下半身を鍛えることは全身の発達を加速させ、体のシルエットを改善し、テストステロンを高めて男としての魅力を全方位で引き上げる。脚トレをサボっている男は今すぐスクワットを始めよう。
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